一、了解个人需求与预算

二、规划一周食谱

周一

• 早餐：燕麦粥、水煮蛋、小番茄

• 制作方法：将燕麦加水煮成粥，可根据个人口味加入少许蜂蜜。水煮蛋冷水下锅，水开后煮 7 - 8 分钟。小番茄洗净直接食用。

• 成本估算：燕麦约 3 元、鸡蛋约 1 元、小番茄约 2 元，总计约 6 元。

• 午餐：糙米饭、番茄鸡肉丸子、清炒时蔬（西兰花）

• 制作方法：糙米饭提前浸泡 2 - 3 小时，然后放入电饭煲煮熟。鸡肉剁碎，加入适量盐、生抽、淀粉，搅拌均匀后捏成丸子，放入番茄汤中煮熟。西兰花切成小朵，用蒜片清炒，加入少许盐和鸡精。

• 成本估算：糙米约 3 元、鸡肉约 8 元、番茄约 3 元、西兰花约 4 元，总计约 18 元。

• 晚餐：玉米、香煎豆腐、凉拌黄瓜

• 制作方法：玉米切段，放入锅中煮熟。豆腐切成小块，用平底锅煎至两面金黄，加入生抽、蚝油等调料。黄瓜拍碎，加入蒜末、醋、生抽、盐、糖等调料凉拌。

• 成本估算：玉米约 3 元、豆腐约 3 元、黄瓜约 2 元，总计约 8 元。

周二

• 早餐：蔬菜煎蛋饼、牛奶

• 制作方法：将胡萝卜、洋葱等蔬菜切成碎末，加入鸡蛋、面粉和适量盐，搅拌成面糊，在平底锅中煎成饼。牛奶可直接饮用。

• 成本估算：蔬菜约 3 元、鸡蛋约 1 元、面粉约 1 元、牛奶约 3 元，总计约 8 元。

• 午餐：红薯、胡萝卜炖牛肉、炒豆角

• 制作方法：红薯洗净，放入蒸锅中蒸熟。牛肉切块，与胡萝卜一起放入锅中，加入八角、桂皮、生抽等调料炖煮。豆角切段，用蒜片和肉片一起炒制，加入适量盐和生抽。

• 成本估算：红薯约 3 元、牛肉约 15 元、胡萝卜约 3 元、豆角约 4 元，总计约 25 元。

• 晚餐：南瓜粥、清蒸鱼、清炒油麦菜

• 制作方法：南瓜去皮切块，与大米一起煮成粥。鱼处理干净，在鱼身上划几刀，加入葱姜蒜、料酒、生抽等调料，放入蒸锅中蒸熟。油麦菜洗净，用蒜片清炒，加入少许盐和鸡精。

• 成本估算：南瓜约 3 元、鱼约 10 元、油麦菜约 3 元，总计约 16 元。

周三

• 早餐：全麦面包、花生酱、香蕉

• 制作方法：全麦面包可购买现成的，在面包上涂抹花生酱，搭配香蕉食用。

• 成本估算：全麦面包约 5 元、花生酱约 3 元、香蕉约 2 元，总计约 10 元。

• 午餐：紫米饭、虾仁滑蛋、素炒西葫芦

• 制作方法：紫米和大米混合，放入电饭煲煮熟。虾仁洗净，加入盐、料酒、淀粉腌制，与鸡蛋一起炒熟。西葫芦切成片，用蒜片清炒，加入适量盐和生抽。

• 成本估算：紫米约 4 元、虾仁约 10 元、鸡蛋约 1 元、西葫芦约 3 元，总计约 18 元。

• 晚餐：山药排骨汤、米饭、凉拌豆芽

• 制作方法：排骨切段，焯水后与山药一起放入锅中，加入姜片、葱段、料酒等调料炖煮。米饭正常煮熟。豆芽洗净，加入蒜末、醋、生抽、盐、糖等调料凉拌。

• 成本估算：山药约 4 元、排骨约 12 元、米饭约 3 元、豆芽约 2 元，总计约 21 元。

周四

• 早餐：酸奶拌水果（草莓、蓝莓）、坚果

• 制作方法：将草莓、蓝莓洗净，与酸奶混合，撒上一些坚果。

• 成本估算：酸奶约 4 元、草莓约 4 元、蓝莓约 3 元、坚果约 3 元，总计约 14 元。

• 午餐：黑米饭、土豆烧鸡块、炒青菜

• 制作方法：黑米和大米混合，放入电饭煲煮熟。鸡肉切块，与土豆一起烧制，加入适量盐、生抽、料酒、冰糖等调料。青菜洗净，用蒜片清炒，加入少许盐和鸡精。

• 成本估算：黑米约 4 元、鸡肉约 10 元、土豆约 3 元、青菜约 3 元，总计约 20 元。

• 晚餐：番茄鸡蛋面

• 制作方法：面条煮熟捞出，番茄切成块，在锅中炒出汁，加入鸡蛋液炒熟，倒入适量清水，加入盐、生抽等调料，煮开后倒入面条。

• 成本估算：面条约 3 元、番茄约 3 元、鸡蛋约 1 元，总计约 7 元。

周五

• 早餐：鸡蛋灌饼、豆浆

• 制作方法：将面粉加水揉成面团，分成小份，擀成薄饼，在饼上倒上打散的鸡蛋液，烙至两面金黄。豆浆可使用豆浆机制作。

• 成本估算：面粉约 3 元、鸡蛋约 1 元、豆浆原料约 3 元，总计约 7 元。

• 午餐：玉米饭、豆角焖面、凉拌海带丝

• 制作方法：玉米剥下玉米粒，与大米一起放入电饭煲煮熟。豆角切段，在锅中煸炒，加入面条和适量的水、调料，焖煮至面条熟透。海带丝洗净，加入蒜末、醋、生抽、盐、糖等调料凉拌。

• 成本估算：玉米约 3 元、大米约 3 元、豆角约 4 元、面条约 3 元、海带丝约 3 元，总计约 16 元。

• 晚餐：冬瓜肉丸汤、馒头、炒茄子

• 制作方法：冬瓜去皮切块，肉丸提前制作好（做法同周一番茄鸡肉丸子），放入锅中煮成汤。馒头可购买现成的。茄子切成条，用蒜片炒制，加入适量盐和生抽。

• 成本估算：冬瓜约 3 元、肉丸约 8 元、馒头约 3 元、茄子约 3 元，总计约 17 元。

周六

• 早餐：豆沙包、小米粥、水煮蛋

• 制作方法：豆沙包可购买现成的，小米加水煮成粥，水煮蛋做法同周一。

• 成本估算：豆沙包约 5 元、小米约 3 元、鸡蛋约 1 元，总计约 9 元。

• 午餐：米饭、糖醋排骨、清炒豆苗

• 制作方法：米饭正常煮熟。排骨切段，加入糖、醋、生抽、料酒等调料烧制。豆苗洗净，用蒜片清炒，加入少许盐和鸡精。

• 成本估算：大米约 3 元、排骨约 15 元、豆苗约 4 元，总计约 22 元。

• 晚餐：海鲜意大利面、蔬菜沙拉

• 制作方法：意大利面煮熟，海鲜（如虾、蛤蜊等）洗净，在锅中加入橄榄油、蒜片等调料炒熟，加入意大利面和适量番茄酱。蔬菜沙拉可使用生菜、黄瓜、番茄等蔬菜，加入橄榄油、醋、盐、黑胡椒等调料拌匀。

• 成本估算：意大利面约 4 元、海鲜约 10 元、蔬菜约 5 元，总计约 19 元。

周日

• 早餐：荷包蛋挂面、青菜

• 制作方法：挂面煮熟，加入荷包蛋和青菜，加入适量盐、生抽等调料。

• 成本估算：挂面约 3 元、鸡蛋约 1 元、青菜约 3 元，总计约 7 元。

• 午餐：荞麦面、卤牛肉、凉拌黄瓜

• 制作方法：荞麦面煮熟，过凉水后捞出。卤牛肉可购买现成的，切片。黄瓜洗净，加入蒜末、醋、生抽、盐、糖等调料凉拌。

• 成本估算：荞麦面约 4 元、卤牛肉约 10 元、黄瓜约 2 元，总计约 16 元。

• 晚餐：鸡肉蔬菜粥、蒸饺

• 制作方法：鸡肉切丝，与蔬菜（如胡萝卜、香菇等）一起放入大米粥中煮熟。蒸饺可购买现成的，加热后食用。

• 成本估算：鸡肉约 8 元、蔬菜约 4 元、大米约 3 元、蒸饺约 5 元，总计约 20 元。

三、食谱的健康与省钱优势